Manter uma ingestão adequada de proteínas de alto valor biológico é essencial para prevenir a perda muscular, especialmente após os 50 anos. A Organização Mundial da Saúde (OMS) e a FAO reconhecem que pessoas nessa faixa etária enfrentam risco maior de fraqueza muscular, o que torna a qualidade nutricional das refeições uma questão de saúde preventiva.
Mais de 10% da população mundial fica abaixo do nível de proteína considerado necessário, segundo o Relatório Global de Nutrição de 2021 e especialistas. Para suprir essa necessidade de forma prática e acessível, três alimentos se destacam como fontes completas e fáceis de incorporar ao dia a dia.
1. Ovos
Cada ovo fornece seis gramas de proteína com cerca de 70 calorias, além de vitamina B12, riboflavina e vitamina D. A nutricionista Bethany Doerfler, pesquisadora da Faculdade de Medicina Feinberg da Universidade Northwestern, disse ao O Globo que a pessoa obtém muita proteína com pouquíssimas calorias.
O alimento oferece uma excelente relação custo-benefício para quem busca aumentar o aporte proteico sem sobrecarregar as calorias ingeridas. Os ovos contêm todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir sozinho, informou ao O Globo a professora adjunta Sapna Batheja, da Universidade George Mason. Sua versatilidade (cozidos, mexidos, escalfados ou em omeletes) facilita o preparo rápido e o transporte, tornando-os ideais para as refeições rotineiras.
2. Iogurte
Consumido há mais de 4000 anos, o iogurte combina tradição ancestral com benefícios científicos comprovados. Uma porção de 100 gramas de iogurte natural integral fornece aproximadamente quatro gramas de proteína, junto com cálcio, gorduras saudáveis, vitaminas do complexo B, fósforo, potássio e magnésio.
A nutricionista Milagros Sympson afirmou ao O Globo que a leucina, aminoácido essencial presente no iogurte, é fundamental para a síntese de enzimas, a manutenção dos tecidos e a recuperação muscular. Segundo ela, em dietas de baixa caloria, o iogurte ajuda a aumentar a sensação de saciedade, o que pode auxiliar no controle do peso.
3. Microalgas
As microalgas representam uma fronteira nutricional promissora para dietas sustentáveis. Variedades como a Spirulina contêm proteínas completas equiparáveis às de origem animal, com até 70% do seu peso seco sendo proteína pura. O gastroenterologista Facundo Pereyra disse ao O Globo que elas são uma alternativa viável para quem segue uma alimentação baseada em plantas.
Além de proteínas, as microalgas têm ômega-3 biodisponível, útil para a saúde ocular e cognitiva em adultos mais velhos. Polifenóis prebióticos que beneficiam a saúde digestiva e ferro, o que as torna interessantes para atletas.
Incorporar microalgas em vitaminas, saladas ou preparações específicas permite ampliar a diversidade de fontes proteicas e atender à necessidade nutricional crescente após os 50 anos, sem depender apenas dos alimentos convencionais. O consumo regular desses três alimentos, distribuído ao longo das refeições, é uma das formas de ampliar a ingestão de proteínas nessa etapa da vida.
Preciso comer proteína em todas as refeições?
As fontes indicam que distribuir o consumo desses alimentos ao longo do dia é uma forma prática de ampliar a ingestão de proteínas. Não se trata de concentrar tudo em uma única refeição, mas de manter a presença do nutriente nas refeições rotineiras.
