Fortalecer pernas em casa é possível sem equipamento, usando apenas o peso corporal para desenvolver força e resistência nos glúteos, coxas e panturrilhas. Segundo o personal trainer Ethan Marine basta manter a intensidade alta e executar os movimentos com amplitude completa.
A chave é escolher exercícios que acionem tanto as fibras musculares de contração rápida quanto as de contração lenta para construir força com o peso corporal. Quem optar por montar um circuito de treinamento deve fazer de 3 a 5 séries de 20 repetições por movimento.
Agachamento como base para fortalecer pernas
Para Ethan Marine, o agachamento é o melhor exercício para construir pernas fortes e glúteos bem definidos. O movimento trabalha principalmente coxas, glúteos e core, os músculos do centro do corpo.
Para executar o movimento, fique em pé com os pés afastados na largura do quadril ou dos ombros. Dobre os quadris e desça o corpo como se fosse se sentar em uma cadeira atrás de você.
Flexione os joelhos até atingir a profundidade desejada, e o máximo é quando as coxas ficam paralelas ao chão, e empurre pelos calcanhares para subir e complete uma repetição.
O agachamento com salto: intensidade e queimação
Embora o agachamento comum já trabalhe as pernas, acrescentar um salto aumenta a intensidade do exercício. Esse movimento pliométrico ativa as fibras de contração rápida das pernas, eleva os batimentos cardíacos e queima mais calorias e gordura corporal.
A técnica é igual à do agachamento convencional até a posição baixa. A diferença está no final: salte explosivamente para cima, buscando a maior altura possível, e desça suavemente para proteger as articulações, e isso completa uma repetição.
O afundo reverso: trabalho equilibrado das pernas
O afundo reverso trabalha cada lado do quadril separadamente e exige estabilidade. O movimento trabalha principalmente glúteos, coxas e posteriores da coxa, com maior ênfase nos glúteos e posteriores do que o afundo para a frente.
Comece em pé, e dê um passo para trás com uma perna e dobre ambos os joelhos em 90 graus. Mantenha o tronco ereto e vertical, sem se inclinar para frente. Empurre pelo calcanhar da perna da frente para se levantar, completando uma repetição, e alterne as pernas no movimento seguinte.
