Uma paciente que retirou a carne vermelha e o frango da alimentação procurou o médico nutrólogo Frederico Lobo para esclarecer uma dúvida comum entre pessoas que buscam aumentar a massa muscular. A questão era descobrir qual das duas opções, atum ou sardinha em lata, apresenta a melhor relação entre quantidade de proteínas, benefícios nutricionais e custo para o consumidor.
A pergunta, feita há duas semanas, serviu de gancho para o especialista detalhar as diferenças entre os dois peixes mais presentes nas prateleiras de supermercado. Ambos entregam proteína de alto valor biológico, vitaminas, minerais e gorduras consideradas saudáveis, segundo informações do Site Nutrólogo Goiânia.
A escolha entre eles, no entanto, passa por fatores como tamanho do animal, acúmulo de mercúrio, praticidade no preparo e também o que você vai gastar.
Tamanho do peixe explica a exposição a metais pesados
A sardinha é pequena e farta, vivendo em grandes cardumes e raramente ultrapassando os 30 centímetros de comprimento, com peso que gira em torno de 150 gramas. Esse porte reduzido garante menor exposição a metais pesados ao longo da vida do peixe, já que ele ocupa um elo mais baixo na cadeia alimentar marinha.
O atum segue trajetória completamente oposta: um exemplar adulto chega a medir entre 2 e 2,5 metros e pesar cerca de 250 quilos.
Por estar distribuído em praticamente todos os oceanos e se alimentar de outras espécies ao longo da vida, acumula significativamente mais mercúrio do que a sardinha, um ponto que pesa na hora de decidir com que frequência consumir o peixe.
Proteína por grama: vantagem do atum
Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos da Unicamp. O atum em conserva em óleo fornece 26,2 gramas de proteína a cada 100 gramas, aproximadamente 65% mais que a sardinha na mesma apresentação.
Com apenas 166 kcal por 100 gramas, contra 285 kcal da sardinha, o atum se mostra mais indicado para quem busca aumentar a ingestão de proteína sem elevar muito as calorias.
A sardinha, porém, se destaca pelo cálcio: enquanto o atum traz apenas 7 mg por 100 gramas. A sardinha oferece 550 mg — quantidade próxima à de dois copos de leite, já que as espinhas, amolecidas no processamento, são consumidas junto com o peixe.
Conforme informações do Site Nutrólogo Goiânia, a sardinha costuma apresentar concentrações mais elevadas de ômega-3 do que o atum enlatado, o que a torna uma aliada em estratégias voltadas à saúde cardiovascular.
Praticidade na cozinha muda conforme o preparo
Fresca, congelada, defumada ou enlatada em óleo e azeite, a sardinha se adapta bem a receitas rápidas do dia a dia. Grelhada com azeite, alho e pimenta-do-reino, vira prato pronto em poucos minutos; moída, rende patê para sanduíches ou recheio de tapiocas e omeletes. A facilidade de preparo torna o peixe acessível para quem tem pouco tempo em casa.
O atum costuma aparecer em saladas com mostarda Dijon e gengibre, ou ainda em versões cruas, como sushi e sashimi — consumo típico de países onde o peixe tem forte tradição culinária. Essa versatilidade mantém os dois peixes como alternativas acessíveis dentro de uma alimentação equilibrada, mesmo para quem evita carne vermelha e frango no cardápio.
Frequência de consumo e escolha prática
Para quem já tem o hábito de intercalar as duas opções, vale observar a frequência de consumo do atum justamente pelo maior potencial de acúmulo de mercúrio em peixes maiores.
A sardinha, com menor potencial de acúmulo de metais pesados, pode ser uma escolha mais indicada para o consumo frequente, especialmente por quem também busca aumentar a ingestão de cálcio e ômega-3 na rotina alimentar.
