Dormir bem parece simples — apagar a luz, fechar os olhos e acordar descansado —, mas essa não é a realidade de 72% dos brasileiros, que convivem com algum problema relacionado ao sono, conforme levantamento da Fundação Oswaldo Cruz. Entre os problemas mais comuns estão a dificuldade persistente para pegar no sono, as pausas na respiração durante o descanso e a sensação incômoda nas pernas que atrapalha o repouso.
A pneumologista Thaís Bittencourt de Oliveira Pires, especialista em Medicina do Sono do Hospital Madre Teresa, em Belo Horizonte, atribui parte do problema à falta de espaço que o sono ocupa nas prioridades diárias das pessoas. Segundo ela, é comum deixar o momento de dormir para quando o cansaço já tomou conta do corpo, em vez de construir, com antecedência, hábitos que preparem o organismo para o descanso.
Por que o corpo precisa mesmo de dormir bem
Enquanto dorme, o corpo não está inativo — pelo contrário. O cérebro trabalha ativamente produzindo hormônios, consolidando memórias, eliminando toxinas e liberando citocinas, proteínas essenciais à resposta imune. Uma noite bem dormida reduz riscos de obesidade e pressão alta, além de proteger contra declínio cognitivo ligado às demências e diminuir taxas de depressão.
Adultos precisam dormir entre 7 e 9 horas por dia; recém-nascidos requerem cerca de 17 horas. Dormir menos de 6 horas ou mais de 10 horas por dia afeta o metabolismo, o sistema cardiovascular e o desempenho cognitivo, além de aumentar o risco de desenvolver demências. Isso explica por que dormir mais nem sempre significa descansar melhor.
1. Luz artificial à noite reduz a melatonina
A luz solar natural mantém o corpo alerta durante o dia. Quando o sol se põe, o organismo inicia a produção de melatonina, o hormônio que induz o sono. Porém, luzes artificiais — especialmente a luz azul de celulares, computadores e televisores — interrompe esse processo natural e reduz a produção de melatonina.
Cada hora adicional de uso de eletrônicos na cama aumenta o risco de insônia em 59%, de acordo com pesquisa publicada em Frontiers in Psychiatry. Esse hábito também encurta o tempo total de sono em 24 minutos por noite.
Desligar esses aparelhos no mínimo duas a três horas antes de deitar ajuda o corpo a se preparar naturalmente para o descanso.
2. Exercício físico intenso à noite estimula o corpo
A prática regular de atividade física traz benefícios para o sono com o tempo, mas treinos vigorosos no período noturno aceleram o metabolismo e fazem o corpo liberar adrenalina, hormônio ligado ao estado de alerta. Isso mantém o cérebro em alerta e prejudica a qualidade do repouso. O ideal é terminar os exercícios no mínimo três horas antes de dormir, permitindo que o corpo esfrie naturalmente.
3. Cafeína escondida em alimentos inesperados
Café não é a única fonte de cafeína: chás pretos e verdes, refrigerantes à base de cola, bebidas energéticas e até chocolate contêm a substância estimulante. Como a cafeína permanece ativa no organismo por até seis horas, consumir esses itens no fim da tarde já prejudica o descanso.
4. Rotina desorganizada e falta de priorização
A maioria dos brasileiros vê o sono como a última coisa do dia — algo que encaixa quando tudo o mais foi feito. Essa mentalidade torna o descanso dependente do nível de exaustão, não de repouso real e restaurador.
Estabelecer uma rotina fixa, com horário consistente para dormir e acordar, funciona como um relógio interno que melhora a qualidade do sono. Priorizar o descanso no cronograma diário, assim como se faz com compromissos profissionais, transforma o sono de algo negligenciado em parte essencial da manutenção da saúde física e mental.
5. Temperatura do quarto interfere no repouso
Antes de adormecer, o organismo passa por uma queda natural na temperatura interna, e um ambiente muito quente atrapalha essa transição. Por isso, os especialistas recomendam manter o quarto entre 18°C e 22°C, faixa que ajuda o corpo a relaxar e facilita pegar no sono.
Para quem tem ar-condicionado, o ideal é manter essa faixa. Quem não tem pode manter o ambiente ventilado, usar ventilador com fluxo de ar indireto e optar por roupas de cama leves e tecidos respiráveis.
6. Refeições pesadas próximas à hora de dormir
Alimentos gordurosos, muito temperados ou consumidos em grandes porções perto da hora de dormir exigem esforço digestivo quando o corpo deveria estar relaxando. Essa atividade mantém o metabolismo acelerado e dificulta o adormecer.
O recomendado é fazer a última refeição importante duas a três horas antes de deitar, priorizando alimentos mais leves e evitando frituras e molhos pesados. Uma pequena refeição equilibrada nesse intervalo é aceitável, mas nada que force o sistema digestivo a trabalhar enquanto você tenta dormir.
