Bárbara Dantas (De Casa Fit) sugere variar as combinações. Foto: Ricardo Fernandes/DP

Levar marmita é um hábito cada vez mais comum, seja para quem planeja economizar ou para aqueles que precisam seguir uma dieta balanceada. Ao preparar a própria comida é possível personalizar a refeição de acordo com o paladar e a necessidade nutricional, além de garantir a procedência do alimento. "Para marmitar todo dia tem que saber as condições do seu trabalho: se possui micro-ondas e geladeira", alerta a nutricionista Fernanda Lins, da Padrão Alimentar (assessoria e consultoria nutricional). O alimento para consumir depois pode sofrer alterações, mas é possível contornar os contratempos. 

O Gastrô reuniu dicas essenciais para quem vai preparar, armazenar e transportar sua marmita. "O peito de frango ou bife grelhado pode ficar ressecado. Preparações com molhos, como galinha guisada, bife acebolado e o filé de peixe são mais indicadas”, explica a nutricionista. Para facilitar na hora da montagem, o ideal é deixar as guarnições preparadas e até congelar porções de arroz ou feijão – alimentos que podem ficar de três a cinco dias na geladeira e até 90 dias congelados. Para as proteínas, o ideal é deixá-las temperadas e também porcionadas. “É só descongelar a cada dia uma e brincar com os temperos. Preparo o frango com alho, sal, açafrão e limão. Pode fazer ele salteado com um fio de óleo de coco e depois acrescentar brócolis ou cenoura, ou desfiar e fazer escondidinho de frango com macaxeira”, explica a empresária Bárbara Dantas, do De Casa Fit (Fone: 99322-2530), que fornece comida caseira e saudável para delivery.  

Para quem busca a praticidade, mas não abre mão do sabor, é possível incrementar a marmita apenas diversificando nos acompanhamentos. A Chef Maia Deva, do Raiz Forte (Delivery: 98528-2149), mostra que o mesmo arroz pode ganhar versões ao acrescentar ingredientes extras. “Prepare o arroz de sua preferência, bem soltinho, e a partir daí pode acrescentar uma colher de chia, castanhas, gergelim torrado ou abacaxi e chimichurri. São ingredientes funcionais e que dão o toque especial”, explica. Para as leguminosas, pode-se optar por feijão, lentilha ou grão-de-bico. “Tem que lembrar de escoar o caldo, para não molhar as outras guarnições e virar aquela sopa”, indica. 

Outra guarnição prática é o purê: batata inglesa, banana da terra ou batata-doce. "Cozinhe a banana e amassa. Coloque um fio de azeite. Para o de batata-doce: cozinhe e amasse, acrescente leite, azeite, pimenta-do-reino", ensina. Para enriquecer ainda mais a marmita, a chef indica acrescentar linhaça, chia, gergelim, pepita de girassol. "Além de ficar bonito, dá sabor. Se quiser ousar ainda mais, faça uma salada de grão-de-bico". 

Ingredientes:

1 peito de frango

2 dentes de alho

1 colher sopa de açafrão

1 limão grande

Sal a gosto

2 pacotes de cogumelo

1 colher chá de óleo de coco

Molho:

2 tomates

1 cebola

1 dente de alho

Sal a gosto

Manjericão a gosto

Modo de preparo

Corte o frango em cubinhos, tempere com alho, sal, açafrão e limão. Faça um molho de tomate caseiro com tomate, cebola, alho, sal e manjericão. Cozinhe o frango com um fio de óleo de coco. Quando estiver cozido, acrescente o molho de tomate e o cogumelo. Por fim, acrescente creme de ricota light.

Ingredientes:

Mix de folhas (alfaces, rúcula)

1 colher de sopa de grão de bico (cozido e sem caldo)

3 tomates cereja

1 colher de sopa de cenoura ralada

1 colher de sopa de pepino cortado em palito (sem sementes)

1 colher de sopa de linhaça dourada

Gergelim preto, sal, azeite, molho a gosto

Modo de preparo

Higienizar as verduras e deixar de molho na água com vinagre. Montar a salada começando pelas folhas, cenoura, pepinos e tomates e o grão de bico e as sementes por cima. Finalizar com sal rosado, pimenta, azeite e molho a gosto.