Manter uma ingest\u00e3o adequada de prote\u00ednas de alto valor biol\u00f3gico \u00e9 essencial para prevenir a perda muscular, especialmente ap\u00f3s os 50 anos. A Organiza\u00e7\u00e3o Mundial da Sa\u00fade (OMS) e a FAO reconhecem que pessoas nessa faixa et\u00e1ria enfrentam risco maior de fraqueza muscular, o que torna a qualidade nutricional das refei\u00e7\u00f5es uma quest\u00e3o de sa\u00fade preventiva.<\/p>\n\n\n\n
Mais de 10% da popula\u00e7\u00e3o mundial fica abaixo do n\u00edvel de prote\u00edna considerado necess\u00e1rio, segundo o Relat\u00f3rio Global de Nutri\u00e7\u00e3o de 2021 e especialistas. Para suprir essa necessidade de forma pr\u00e1tica e acess\u00edvel, tr\u00eas alimentos se destacam como fontes completas e f\u00e1ceis de incorporar ao dia a dia.<\/p>\n\n\n\n
Cada ovo fornece seis gramas de prote\u00edna com cerca de 70 calorias, al\u00e9m de vitamina B12, riboflavina e vitamina D. A nutricionista Bethany Doerfler, pesquisadora da Faculdade de Medicina Feinberg da Universidade Northwestern, disse ao O Globo que a pessoa obt\u00e9m muita prote\u00edna com pouqu\u00edssimas calorias.<\/p>\n\n\n\n
O alimento oferece uma excelente rela\u00e7\u00e3o custo-benef\u00edcio para quem busca aumentar o aporte proteico sem sobrecarregar as calorias ingeridas. Os ovos cont\u00eam todos os nove amino\u00e1cidos essenciais que o corpo n\u00e3o consegue produzir sozinho, informou ao O Globo a professora adjunta Sapna Batheja, da Universidade George Mason. Sua versatilidade (cozidos, mexidos, escalfados ou em omeletes) facilita o preparo r\u00e1pido e o transporte, tornando-os ideais para as refei\u00e7\u00f5es rotineiras.<\/p>\n\n\n\n
Consumido h\u00e1 mais de 4000 anos, o iogurte combina tradi\u00e7\u00e3o ancestral com benef\u00edcios cient\u00edficos comprovados. Uma por\u00e7\u00e3o de 100 gramas de iogurte natural integral fornece aproximadamente quatro gramas de prote\u00edna, junto com c\u00e1lcio, gorduras saud\u00e1veis, vitaminas do complexo B, f\u00f3sforo, pot\u00e1ssio e magn\u00e9sio.<\/p>\n\n\n\n
A nutricionista Milagros Sympson afirmou ao O Globo que a leucina, amino\u00e1cido essencial presente no iogurte, \u00e9 fundamental para a s\u00edntese de enzimas, a manuten\u00e7\u00e3o dos tecidos e a recupera\u00e7\u00e3o muscular. Segundo ela, em dietas de baixa caloria, o iogurte ajuda a aumentar a sensa\u00e7\u00e3o de saciedade, o que pode auxiliar no controle do peso.<\/p>\n\n\n\n
As microalgas representam uma fronteira nutricional promissora para dietas sustent\u00e1veis. Variedades como a Spirulina cont\u00eam prote\u00ednas completas equipar\u00e1veis \u00e0s de origem animal, com at\u00e9 70% do seu peso seco sendo prote\u00edna pura. O gastroenterologista Facundo Pereyra disse ao O Globo que elas s\u00e3o uma alternativa vi\u00e1vel para quem segue uma alimenta\u00e7\u00e3o baseada em plantas.<\/p>\n\n\n\n
Al\u00e9m de prote\u00ednas, as microalgas t\u00eam \u00f4mega-3 biodispon\u00edvel, \u00fatil para a sa\u00fade ocular e cognitiva em adultos mais velhos. Polifen\u00f3is prebi\u00f3ticos que beneficiam a sa\u00fade digestiva e ferro, o que as torna interessantes para atletas.<\/p>\n\n\n\n
Incorporar microalgas em vitaminas, saladas ou prepara\u00e7\u00f5es espec\u00edficas permite ampliar a diversidade de fontes proteicas e atender \u00e0 necessidade nutricional crescente ap\u00f3s os 50 anos, sem depender apenas dos alimentos convencionais. O consumo regular desses tr\u00eas alimentos, distribu\u00eddo ao longo das refei\u00e7\u00f5es, \u00e9 uma das formas de ampliar a ingest\u00e3o de prote\u00ednas nessa etapa da vida.<\/p>\n\n\n\n
As fontes indicam que distribuir o consumo desses alimentos ao longo do dia \u00e9 uma forma pr\u00e1tica de ampliar a ingest\u00e3o de prote\u00ednas. N\u00e3o se trata de concentrar tudo em uma \u00fanica refei\u00e7\u00e3o, mas de manter a presen\u00e7a do nutriente nas refei\u00e7\u00f5es rotineiras.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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