Fortalecer pernas em casa \u00e9 poss\u00edvel sem equipamento, usando apenas o peso corporal para desenvolver for\u00e7a e resist\u00eancia nos gl\u00fateos, coxas e panturrilhas. Segundo o personal trainer Ethan Marine basta manter a intensidade alta e executar os movimentos com amplitude completa.<\/p>\n\n\n\n
A chave \u00e9 escolher exerc\u00edcios que acionem tanto as fibras musculares de contra\u00e7\u00e3o r\u00e1pida quanto as de contra\u00e7\u00e3o lenta para construir for\u00e7a com o peso corporal. Quem optar por montar um circuito de treinamento deve fazer de 3 a 5 s\u00e9ries de 20 repeti\u00e7\u00f5es por movimento.<\/p>\n\n\n\n
Para Ethan Marine, o agachamento \u00e9 o melhor exerc\u00edcio para construir pernas fortes e gl\u00fateos bem definidos. O movimento trabalha principalmente coxas, gl\u00fateos e core, os m\u00fasculos do centro do corpo.<\/p>\n\n\n\n
Para executar o movimento, fique em p\u00e9 com os p\u00e9s afastados na largura do quadril ou dos ombros. Dobre os quadris e des\u00e7a o corpo como se fosse se sentar em uma cadeira atr\u00e1s de voc\u00ea.<\/p>\n\n\n\n
Flexione os joelhos at\u00e9 atingir a profundidade desejada, e o m\u00e1ximo \u00e9 quando as coxas ficam paralelas ao ch\u00e3o, e empurre pelos calcanhares para subir e complete uma repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n
Embora o agachamento comum j\u00e1 trabalhe as pernas, acrescentar um salto aumenta a intensidade do exerc\u00edcio. Esse movimento pliom\u00e9trico ativa as fibras de contra\u00e7\u00e3o r\u00e1pida das pernas, eleva os batimentos card\u00edacos e queima mais calorias e gordura corporal.<\/p>\n\n\n\n
A t\u00e9cnica \u00e9 igual \u00e0 do agachamento convencional at\u00e9 a posi\u00e7\u00e3o baixa. A diferen\u00e7a est\u00e1 no final: salte explosivamente para cima, buscando a maior altura poss\u00edvel, e des\u00e7a suavemente para proteger as articula\u00e7\u00f5es, e isso completa uma repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n
O afundo reverso trabalha cada lado do quadril separadamente e exige estabilidade. O movimento trabalha principalmente gl\u00fateos, coxas e posteriores da coxa, com maior \u00eanfase nos gl\u00fateos e posteriores do que o afundo para a frente.<\/p>\n\n\n\n
Comece em p\u00e9, e d\u00ea um passo para tr\u00e1s com uma perna e dobre ambos os joelhos em 90 graus. Mantenha o tronco ereto e vertical, sem se inclinar para frente. Empurre pelo calcanhar da perna da frente para se levantar, completando uma repeti\u00e7\u00e3o, e alterne as pernas no movimento seguinte.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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